张东辉

睡7个半到八个小时，饥饿素最低。 除了西瓜香蕉和土豆以外，绝大部分水果和蔬菜都属于低gi值食物。同一品种中，酸的比甜的更有利于减肥。蔬菜的gi值一般比水果还低，低于55的都是好的，白面包70，菠菜15，胡萝卜16，土豆98，烤红薯35，泰国香米109。 建议饭后饮酒，而不要饭前。 多吃膳食纤维可以减肥，比如燕麦，各种调味料，咖喱粉。每天保证35克的膳食纤维。

— 张东辉 《不减20斤就别说你瘦了》

人体还是需要一定的中性脂肪来维持正常的生命机制的。男性的中性脂肪不能少于体重的 2%。而对于女性而言，因为除了维持自己的生命以外，女性还要孕育生命，所以，女性脂肪含量不应少于体重的10%。

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最好的方式是增加肌肉量和减少脂肪含量同时进行。 冬天将室温调低一度，夏天调高一度，会增加新陈代谢。 饭前吃一些含脂肪的食物，比如五到十粒核桃仁杏仁花生，或者鱼油。 大部分辣的食物不仅能增加新陈代谢，还能通过稳定血糖来降低胃口，辣椒姜和大蒜是其中代表。 多喝绿茶（抗氧化）和乌龙茶（刺激新陈代谢）（铁观音是最著名的乌龙茶）。 不要喝软饮，0卡饮料用的阿斯巴甜会促进食欲。 多吃芹菜和西柚。苹果比西瓜好，西兰花比胡萝卜好。全麦比精制面粉好。 有机食品无差别。 三文鱼好。 羊肉能促进新陈代谢。 老豆腐比嫩豆腐好。 芹菜 西兰花 芥兰 苹果 柚子 猕猴桃

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多巴胺水平的高低决定你是否对吃上瘾。 平时膳食中对以下食物的摄取很重要。 奶制品：牛奶，羊奶以及酸奶（低糖） 豆制品：豆腐，豆腐脑，豆腐渣；豆浆，豆汁，豆奶；豆腐，五香豆腐，冻豆腐；少食或不食：豆腐乳和臭豆腐。 蛋类禽类肉类：鸡，鸭，鱼，牛羊肉；鸡蛋，鸭蛋，鱼蛋。 五谷杂粮和水果蔬菜：全麦，燕麦，各类豆子，花生，杏仁，南瓜籽，芝麻，香蕉。 血清素，饮食反应血清素的水平。 核桃和山核桃中的血清素水平最高。 吃饭前，吃几颗核桃，提高血清素，增加饱腹感。减低血清素。

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GI: (Glycemic index)升糖指数。 GI 低的食物比高的减肥效果明显。早餐要以低GI的食品为准，以降低患癌风险。 只要运动就有利于减肥，无论是有氧还是无氧

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磷脂不足会导致人体神经和大脑细胞的细胞膜脆化，就像土豆变成薯片一样。脆化后的细胞膜很容易受损，细胞膜一旦受损就很容易造成智力衰退。磷脂中含的乙酰可以与胆碱合成乙酰胆碱。乙酰胆碱主要负责在神经细胞和大脑细胞间通风报信，缺少乙酰胆碱会让你记忆力减退。乙酰胆碱是非常重要的一种激素，在后文中将会作专门介绍。 磷脂还是维持血管顺畅的重要物质。磷脂的乳化作用可以将血管中沉淀的脂肪和胆固醇降解为对人体无害的水溶性物质，然后排出体外。

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饱和脂肪不好，不饱和脂肪好。 常见的食用油中，饱和脂肪含量最低的是菜籽油。家禽的饱和脂肪含量低于畜类。 单元不饱和脂肪和饱和脂肪的比，称谓油的健康指数。菜籽油最高，其次橄榄油。低芥酸菜籽油最推荐，如加拿大的改良菜籽油canola。 菜籽油的omiga-3脂肪酸含量约10%，橄榄油很低约2%。核桃含6%，鱼油30%。 一卡路里等于4.1868焦耳。一个人一天需要约1800卡。

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在生存第一的情况下，我们需要的是面包和牛奶，而生存问题一解决，我们就需要“油水”。前面，我简单地把脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，其实不饱和脂肪可以根据其分子中双键的个数被分为多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪，单元不饱和脂肪含有一个双键，而多元不饱和脂肪含有多个双键。相比于饱和脂肪，无论单元还是多元不饱和脂肪，都会降低心脏疾病的发生。目前，在常见的食用油中，饱和脂肪含量最低的是菜籽油（Canola Oil），饱和脂肪含量最高的是椰子油。而在动物脂肪中，家禽类的饱和脂肪含量要低于畜类，从这个意义上说，烤鹅要好于烤鸭，烤鸭要好于烤乳猪，烤乳猪要好于涮肥羊，而涮肥羊要好于肥牛火锅.

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降低胃口和减少吸收式消化系统的作用。 水溶性和非水溶性膳食纤维。水溶性，有助于减肥，可以降低胆固醇和减低GI。 非水溶性，有助于减低人体对脂肪的吸收。 美国国家科学院建议每天摄入20-35g的膳食纤维。

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想做点什么手艺，你只管想象，不靠实际动用手体验，体验比想象干可怕

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